Un patrón de alimentación equilibrado es aquel que aporta hidratos de carbono, proteínas y grasas a diario, en cantidades adecuadas para mantener un peso saludable y un estado nutricional óptimo. Sin embargo, existen tendencias alimentarias que eliminan alguno de los tres grupos de alimentos, siendo este habitualmente el de los hidratos de carbono.
Almidón llamado también fécula es el polisacárido de reserva de las plantas y la fuente principal de hidratos de carbono en nuestra dieta
Si crees que los carbohidratos son tu enemigo porque hacen que el número que sale en tu báscula vaya al alza, antes de decidir eliminarlos de tu dieta, opta por conocer al enemigo y aprender alguna que otra estrategia que pueda conviertir su consumo en menos problemático.
Almidón llamado también fécula es el polisacárido de reserva de las plantas y la fuente principal de hidratos de carbono en nuestra dieta. Tiene forma de gránulos ubicados en los cloroplastos de hojas verdes y en amiloplastos de semillas, cereales, tubérculos y legumbres.
Se compone en 80-85% de amilopectina, una molécula grande y ramificada, y amilosa, molécula con forma lineal que supone entre 15-20% del almidón. Tanto una como otra son cadenas compuestas de glucosas unidas mediante enlaces alfa 1-4, pero la amilopectina, además, posee uniones alfa 1-6, por donde se unen las ramas. Si observas la imagen que aparece a continuación, puede que te quede más claro.
Fuente imagen: Curiosoando.com (Actualizado el 29 agosto, 2017). «¿Qué es el almidón resistente?». Disponible en https://curiosoando.com/que-es-el-almidon-resistente
La digestión del almidón consiste en romper las cadenas mediante hidrólisis (se utilizan moléculas de agua) y liberar las moléculas de glucosa que se absorben fácilmente a través de la mucosa intestinal. Las enzimas que realizan este trabajo son las amilasas, dextrinasas y disacaridasas. El proceso de la digestión empieza en la boca gracias a la amilasa salival, uno de los motivos por los que debemos masticar bien.
El almidón resistente es un tipo de fibra dietética
Pero, no todo el almidón que consumimos es digerido y absorbido por el intestino.
La facilidad con la que digerimos el almidón depende, entre otros, de:
- tamaño de los gránulos (por lo general, los almidones de tubérculos comparando con los de cereales son más difíciles de digerir porque tienen los gránulos más grandes y contienen más fosfatos)
- estructura molecular
- relación amilosa/amilopectina (a más amilosa, más resistencia a la digestión)
- origen botánico
Al mismo tiempo, podemos distinguir los siguientes tipos del almidón:
- almidón rápidamente digerible, almidón digerido en los primeros 20 minutos
- almidón lentamente digerible, almidón digerido de 20 a 120 minutos
- almidón resistente, almidón que no puede ser digerido
El almidón resistente (AR), es un tipo de fibra dietética. Para los que no se acuerdan, la fibra dietética o fibra alimentaria son todos aquellos carbohidratos que no pueden ser digeridos por nuestras enzimas, por tanto, pasan al intestino grueso donde o son fermentados por las bacterias intestinales o simplemente dan volumen a las heces sin fermentar y a su paso por el intestino realizan una limpieza y arrastran todo aquello que no es de interés para el organismo.
Las distintas fibras se caracterizan por distinta solubilidad (fibras solubles e insolubles), viscosidad y fermentabilidad (fibra fermentable y no fermentable), por tanto, se aplican en distintas situaciones o trastornos que puedan presentar los pacientes.
El comportamiento de AR a efectos metabólicos es el mismo que tiene la fibra soluble y fermentable, por tanto, reduce la glucemia, el colesterol, así como, posee propiedades antidiarreicas. También es cierto que una pequeña parte de este almidón puede escaparse y actuar como fibra insoluble.
Almidón retrogradado se forma en cereales, tubérculos o leguminosas al cambiar la temperatura del alimento pasando del calor al frío y al calor, de nuevo
Como suele pasar, el tema de almidones resistentes es bastante complejo, de hecho existen cinco tipos distintos de AR que resumo en la imagen que aparece a continuación.
El tipo de AR que nos interesa hoy es el AR3 o sea, almidón retrogradado que se forma en cereales, tubérculos o leguminosas al cambiar la temperatura del alimento pasando del calor al frío y al calor, de nuevo. Por ejemplo, en vez de cocinar la patata y comerla el mismo día, si lo que hacemos es cocinarla, dejar en la nevera 48 horas para recalentarla y comerla pasados los dos días, parte del almidón de esta patata se convertirá en almidón resistente que no podrá ser absorbido en nuestro intestino. Como resultado la misma cantidad de patata nos aportará menos energía que si la comemos acabada de hacer. Fácil, ¿a que sí?
Otro ejemplo que me explican muchos pacientes, aunque en ocasiones sin saber que están generando AR, es congelar el pan para después ir sacando una rebanada cada día, pasarla por la tostadora y comer. De esta manera parte del almidón del pan se convierte en resistente y será un prebiótico estupendo para nuestras bacterias intestinales sin poder ser absorbido por nuestro sistema digestivo.
Entre las ventajas de AR cabe destacar la de regular la microbiota intestinal y la de aumentar la saciedad
Tal como puedes observar en la imagen, algunos alimentos, que forman parte de la alimentación saludable, contienen almidón resistente de manera natural, el AR1 se puede encontrar en granos enteros y legumbres y AR2, en plátanos verdes o patatas crudas.
Entre las ventajas de AR cabe destacar la de regular la microbiota intestinal al aumentar la cantidad de bacterias productoras de butriato (un ácido graso muy importante para la salud del colon, entre otros…), así como, disminuir la de bacterias patógenas y la de aumentar la saciedad.
Se han postulado dos mecanismos por los que AR aumenta la saciedad. Por un lado, disminuyendo el vaciamiento gástrico y manteniendo la glucemia más estable y por otro, al generar butirato aumentan los niveles de hormonas gastrointestinales GLP-1 (péptido similar al glucagón-1) y PYY (péptido YY), que secretadas después de comer mejoran la sensación de saciedad.
Por lo tanto, mi consejo es que no desequilibres tu alimentación eliminando los hidratos de carbono de tu vida, ni prives tu organismo de todas las ventajas que supone su consumo.
Recuerda que tal como ocurre con otros grupos de alimentos, en caso de hidratos de carbono importa la cantidad y la calidad de los mismos. Su aporte diario debe ajustarse a lo activo que te mantengas a lo largo del día y desde luego debes optar por versiones integrales. Los alimentos integrales son de absorción lenta (lentamente digeribles) y no solo aportan energía, sino también la fibra alimentaria que necesita nuestro organismo y cuyo consumo hoy en día sigue siendo bajo. Por otro lado, convierte el almidón de tus platos basados en patatas, pastas o arroces en almidón resistente, disminuyendo la glucosa que llega a absorberse de manera efectiva en tu organismo y atenuando aún más ese «problema de engordarnos» que quizás pienses que los caracteriza.
Bibliografía
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3. Departamento de Salud de Torrevieja. Recomendaciones Educación Diabetológica. s.f.
Disponible en: https://www.torrevieja-salud.com/wp-content/uploads/2018/10/Educacion_Diabetologica_Fibra_TS1.pdf
4. Fundación para la diabetes. Fibra alimentaria. s.f. Disponible en: https://www.fundaciondiabetes.org/infantil/204/fibra-alimentaria