Nuestros músculos son extraordinarios porque van adaptándose todos los días a diferentes funciones que deben cumplir y distintas actividades que les vamos sometiendo. Esto es posible gracias a su constante remodelación que comprende desde cambios en su longitud o diámetro, hasta cambios en los tipos de fibras musculares que los componen (1).
Existen dos términos básicos relacionados con la remodelación muscular: hipertrofia y atrofia. Hipertrofia es el término que se utiliza para describir el aumento de la masa muscular, mientras que el estado inverso se conoce como atrofia (1,2).
¿Qué implica la hipertrofia muscular (HM) anhelada por tantos los jóvenes y no tan jóvenes?
Las ventajas de HM se pueden dividir en dos, las que son apreciables por fuera: mejor aspecto físico y mayor fuerza potencial, y las que se generan a nivel interno como, por ejemplo, el hecho que tu organismo gasta más energía tanto durante la actividad física como en reposo (2).
Vamos a explicarlo un poco.
El metabolismo basal corresponde a la energía que necesitan las células de nuestro cuerpo para mantener su actividad en un estado de reposo total, que no es nada despreciable porque supone entre 50-75% de energía que gastamos al día. Dicho de otro modo, es la energía imprescindible para mantener las funciones vitales como la temperatura corporal o la actividad cardiorrespiratoria, entre otras. Pero, los distintos tipos de células presentan distinta actividad, por tanto, la energía necesaria para mantenerlas dependerá de la composición corporal (3).
Mayor gasto metabólico en reposo, en estados de hipertrofia muscular, deriva directamente del hecho que el tejido muscular es muy activo desde el punto de vista metabólico. Se estipula que esta actividad es unas 4 veces mayor que la que presenta la masa grasa (3), por tanto, aunque estemos sentados en el sofá, sin hacer nada, nuestro organismo va gastando energía para mantener los músculos. Resumiendo, que mayor sea la masa muscular en un individuo más elevado será su gasto metabólico en reposo.
Al margen de lo dicho quiero que sepas que ambos tejidos, muscular y graso, son órganos muy activos desde el punto de vista endocrino al secretar distintas proteínas llamadas mioquinas (el tejido muscular) y adipoquinas (el tejido graso), que presentan frecuentemente actividad antagónica y juegan un papel muy importante en el funcionamiento general del organismo (4,5).
Sin duda, lo fundamental para conseguir una buena acreción muscular es la ejercitación progresiva de la masa muscular, pero…
¿Cuáles son las mejores pautas a seguir en el entrenamiento cuyo objetivo es la HM?
Según Asociación Nacional de Acondicionamiento y Fuerza (NSCA, por sus siglas en inglés) lo más efectivo es realizar series con cargas moderadas (6-12 repeticiones, 65-85% 1RM) y periodos de descanso (60 segundos). Dicha información queda perfectamente resumida en la infografía que puedes encontrar en la página web de NSCA y que también he citado aquí (2,6).
Figura 1. Consejos NSCA hipertrofia [Imagen]. Madrid: National Strength and Conditioning Association; 2019 [consultado 22 octubre 2019]. Disponible en: https://www.nscaspain.com (6)
En dicha infografía no solo aparecen pautas sobre el entrenamiento de fuerza sino el consejo nutricional referente al consumo total diario de proteínas. De acuerdo con NSCA (2) para recuperarse de entrenamientos intensos es suficiente consumir de 1,2 hasta 2,0 g de proteína por cada kilo de peso corporal. Al mismo tiempo, dentro de este rango se ha podido establecer que la cantidad de proteínas que produce mayores ganancias de masa muscular es de 1,6 g/kg/día (7).
Y, ¿cuál es el mejor momento para consumir proteínas? ¿Qué pasa con la famosa “ventana anabólica”?
Por si no lo sabes, “ventana anabólica” se refiere al periodo de tiempo, entre 45 minutos hasta 1 hora después del ejercicio, en el que el organismo es capaz de absorber mayor cantidad de proteínas produciendo, por tanto, mayor acreción muscular. Aunque su existencia y eficacia reales no dejan de generar controversias. En un estudio estadounidense del 2017 no se observaron diferencias en hipertrofia tras ingerir proteínas en fase de pre-entrenamiento en comparación con las ingestas en fase de post-entrenamiento, refutando, por tanto, la teoría de la “ventana anabólica”(8).
Asimismo, los autores de una revisión bibliográfica realizada en 2018 (9) concluyeron que no se puede asegurar la efectividad de la ventana metabólica y si realmente esta existe, el beneficio para la HM en el periodo de tiempo propuesto (hasta 1 hora después de la sesión) es poco significativo. En realidad, los músculos están sensibilizados a las ingestas proteicas y recuperándose hasta al menos 24 horas tras los entrenamientos, por tanto, cobra más importancia la ingesta total diaria de las mismas.
Si a pesar de lo dicho, quieres intentar aprovechar “la ventana anabólica”, por si acaso, debes saber que en una revisión bibliográfica del 2016 se vio que la cantidad óptima de proteína pura para la ganancia de masa muscular y tras realizar el ejercicio físico, fue de 10-20 g. Consumir más proteína que la cantidad indicada no aporta mayores acreciones musculares, puesto que el organismo no tiene capacidad para metabolizar grandes cantidades de proteína consumidas de una sola vez. Además, existe cierta evidencia científica que sugiere mayores síntesis de proteínas en los músculos cuando la proteína de la dieta se reparte a largo del día (0,3 g/ kg/ ingesta cada 3-5 horas) (1,7).
La fuente de obtención de proteínas también es importante para la acreción muscular. Se recomiendan proteínas de alto valor biológico (de origen animal) y ricas en leucina (leche, queso, huevos, carne y pescado). Asimismo, es mejor que las proteínas se consuman dentro de su matriz alimentaria que en forma de nutrientes separados. Por tanto, mejor el huevo entero que la clara sola o mejor la leche entera que la desnatada (7,10).
Lo dicho no significa que dejes en segundo plano los alimentos de origen vegetal, todo lo contrario, su consumo es igual de importante y estos deben formar parte de tu dieta habitual. Por ejemplo, frutos secos como nueces de Brasil o avellanas también son fuentes de leucina (10).
Y, ¿qué pasa con los hidratos de carbono (HCO) y las grasas?
De acuerdo con la evidencia científica más reciente el rango recomendado para HCO es de 4-7 g/kg/día. Asimismo, las pautas para el consumo de lípidos son las mismas que para la población general, el 20-35% de ingestas diarias recomendadas deben corresponder al dicho macronutriente (7).
El excedente energético aconsejado para conseguir el balance positivo y la consecuente acreción muscular, en el momento de iniciar el plan dietético, se establece en 1500-2000 kJ extras al día o lo que es lo mismo unas 400-500 kcal. Aunque este valor debe ajustarse a cada caso particular llevando a cabo un monitoreo periódico de la composición corporal (7).
En este punto hay que mencionar la gran importancia que tienen las fuentes de las grasas consumidas. Se ha visto que las grasas polinsaturadas promueven más los aumentos de masa magra corporal en comparación con las grasas saturadas. En particular, los omega-3 mejoran las respuestas anabólicas produciendo mayores aumentos de masa muscular en hombres jóvenes y de mediana edad, así como en adultos mayores, independientemente del tipo de entrenamiento (7).
Adicionalmente la oxidación postprandial (después de las ingestas) de grasas es mayor cuando durante la comida se ingieren grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) en comparación con grasas saturadas (nata). La grasa de elección aconsejada para el consumo diario es el aceite de oliva virgen para la totalidad de la población. De hecho, se acepta que hasta el 35% de las ingestas diarias recomendadas sean grasas cuando la grasa mayoritaria de la dieta es precisamente el aceite mencionado. Asimismo, hay que tener en cuenta que las grasas saturadas no deben sobrepasen el 10% de dichas ingestas (7).
Debes recordar que la ciencia no apoya de manera especial a ningún macronutriente, siendo el consumo de todos ellos igual de importante (7). Por tanto, las ingestas desorbitadas, por ejemplo, de proteínas no tienen ninguna justificación pudiendo ser perjudiciales para tu salud. Otra vez más, una alimentación variada, equilibrada y de acuerdo con el patrón mediterráneo será la más beneficiosa y saludable tanto para la población general como deportistas incluyendo a los que busquen la HM.
¿Tiene importancia las veces que comemos a lo largo del día?
Respecto al número de ingestas diarias, destaca que las ingestas más pequeñas, pero más frecuentes son mejor toleradas y aprovechadas por el sistema digestivo. No obstante, y curiosamente, hay algún estudio que demuestra mayores sensaciones de hambre y ganas de comer en adultos con tales patrones alimentarios (7).
Por último, debes saber que el sueño es igual de importante para la HM, 7-9 horas de sueño son imprescindibles para una buena recuperación y regeneración de tu musculatura. Si, además, consumes proteínas antes de dormir tus músculos aumentarán tanto en tamaño como en fuerza (2,11).
Bibliografía
1. Vásconez FA, Romero J. Suplementos proteínicos durante la fase de hipertrofia muscular: revisión sistemática [Trabajo Fin de Máster]. Barcelona. Universidad de Barcelona; 2016.
2. National Strength and Conditioning Association Spain. NSCA Blog [Internet] Madrid; 2019. Hipertrofia muscular-Mitos y consejos. 11 marzo 2019. [consultado 22 octubre 2019]. Disponible en: https://www.nscaspain.com/blog/hipertrofia-muscular-mitos-y-consejos
3. González MM, Sepúlveda A. Balance Energético: Controversias y Nuevas Observaciones [Trabajo Fin de Grado]. Madrid. Universidad Politéctica INEF- Madrid; 2015;
4. León HH, Melo CE, Ramírez JF. Role of the myokines production through the exercise. J Sport Heal Res. 2012; 4(2): p. 157-66.
5. Ezquerro S, Frühback G, Rodríguez A. El tejido adiposo, protagonista en las alteraciones metabólicas de la obesidad. Revista de la Sociedad Española de Bioquímia y Biología Molecular [Internet] s.f. [consultado 22 octubre 2019]. Disponible en: https://www.sebbm.es/revista/index.php
6. Consejos NSCA Hipertrofia [Imagen]. Madrid: National Strength and Conditioning Association; 2019 [consultado 22 octubre 2019]. Disponible en: https://www.nscaspain.com
7. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr [Internet] 2019; 6:131. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31482093
8. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ [Internet] 2017; 5: e2825. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28070459
9. Schoenfeld BJ, Aragon AA. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther. 2018; 48(12): p. 911-4.
10. Zanin T. Frazáo A. Túa Saude [Internet]. Vila Nova de Gaia: Zanin T. 2019. Alimentos ricos en Leucina. s.f. [consultado 22 octubre 2019]. Disponible en: https://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-leucina/
11. Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015; 145(6): p. 1178-84.
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